恐惧设定: 一种定义和克服恐惧的练习

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当你试图完成一个重要的目标或者开始一个需要你去冒险的新项目时，恐惧是不可避免的。然而，恐惧并不会成为无法控制的压力和焦虑的来源。一个叫做“恐惧设定”的简单方法将帮助你定义你的恐惧，这样你就可以拥抱它们并实现你的目标。

恐惧的科学

从生物学的角度来说，当我们的幸福或生存受到威胁时，就会产生恐惧。神经内分泌信使被激活，引起生理变化，包括心率和血压升高，这样我们就可以处理感知到的风险。

这种进化战斗或逃跑反应确保我们对危险更加警觉，从而为我们提供了一种保护。除了战斗或逃跑之外，如果我们感到无法逃避威胁，“僵住”的固定应对策略可能会发生。这种对恐惧的生物反应会导致瘫痪，阻止我们采取行动。

恐惧有几种常见的触发因素。例如，自然条件反射会导致对蛇或蜘蛛的恐惧。社交恐惧也是相当普遍的，可能由正式场合、公开演讲或被拒绝的想法引发。不管是什么触发了这些恐惧，所有这些恐惧都会显著地影响你对生活和工作的信心。

研究表明，恐惧最根本的触发因素是不确定性。好消息是，如果你能分辨出哪些恐惧是理性的，哪些是非理性的，你就能在一定程度上控制它们。这样可以防止恐惧拖延你实现目标的进程，或者使你陷入无所作为的状态。

什么是恐惧设定？

在人类中，恐惧是通过认知和学习过程来调节的。设定恐惧的方法是由著名企业家、作家Tim Ferriss创造的。当Ferriss发现，尽管他的事业取得了成功，但对他的时间和精力的要求却让他感到精疲力尽，这是探索恐惧设定的催化剂。

恐惧设定是一个反思的过程，让他从日常的苦差事中走出来，获得新的视角，从而面对他的恐惧。你需要识别和定义你的恐惧，这样才能克服它们。

伴随恐惧而来的不愉快是由神经内分泌反应引起的。你的不适可能是如此强烈，以至于它阻止你采取行动，尽管你想这么做。与其面对你的恐惧，不如远离它。

例如，你可能看到你梦想的工作招聘，或有机会开展新的业务。但是害怕被拒绝、落后或不够好可能意味着你选择不采取行动。相反，你决定保持十年来一直扮演的角色。不幸的是，一年过去了，你可能会后悔没有抓住机会。

我们的思维模式被恐惧所改变，这使得在不确定的情况下做出理性的决定变得更加困难。我们的认知偏差意味着，我们可能会强调采取行动的潜在负面后果，而忽视任何前瞻性的积极影响。同时，不作为的代价也可能被忽略，因此由于惯性而错过机会的未来也可能被忽略。简而言之，我们更倾向于想象绝境求生手册，而忽略了潜在的积极结果。

不是盲目地跟随你的恐惧，恐惧设定方法鼓励你通过仔细检查来定义你的恐惧，这样它们就可以被管理。那些练习设定恐惧的人学习建立一个操作系统，促进对他们的恐惧的意识，使他们能够有意识地行动，并在高压力环境中茁壮成长。

如何练习恐惧设定

恐惧设定有三个步骤，这样你就可以做出明智的决定。每个步骤用一张纸来保持你的思路清晰，并确保在你的日程表中至少有一个小时，这样你就有时间充分探索你的思想、情绪和决定的后果。

1.把你的恐惧放在显微镜下观察

尽管我们的本能冲动是远离恐惧带来的不适，但第一步是直面恐惧。在你的第一张纸上标记三列，并标记它们定义、预防和修复。

根据定义，写下你的疑虑，最坏的情况，和可能出现的问题。例如，如果你担心成为自由职业者，这个列表应该定义所有你害怕采取行动的事情，比如没有赚到足够的钱或者没有成功。

“预防”一栏是你应该探讨如何防止发生这些最坏情况的地方。这可能包括一开始只兼职，减少你的生活成本，参加相关的专业课程，或与教练一起工作。

在第三栏“修复”中，你将列出如何修复损伤，并在你的恐惧成真时回到正轨。例如，如果你仍然在职，你将有你的日常工作可以依靠。你也可能有你可以联系的人，以及你可以申请的新角色。

一旦您完成了这三个列，就给定义列中的每个最糟糕情况打分，分别为10分，其中1分的影响最小，10分的影响显著改变了您的生活。如果你有积蓄，并且在创业的同时还能继续赚钱，你可能会惊讶地发现，用完钱只能得到10分中的3分。探索你的恐惧的简单行为可以减少它们的影响。

2. 考虑采取行动的好处

在你的第二张纸上，考虑一下什么可能会进展顺利。列出完全成功，部分成功，甚至只是尝试采取行动的潜在好处。

即使你的商业想法最终并不成功，采取步骤成为一名企业家可能会导致新技能的发展，改善网络，实现自己的潜力或提高灵活性。

评估每个受益方面的满分为10分，其中1分表示影响最小，10分表示非常显著。例如，你可能会发现，学习如何组建一家公司得分为10分，而这个小小的胜利可能会在你未来尝试建立另一家公司时对你极其重要。这个练习会让你意识到，无论结果如何，你都会学到新的东西，并在这个过程中成长。

3. 列出不作为的后果

在第三张纸上，画三栏，分别标明六个月、一年和三年。在每一栏中，记录不采取行动的潜在情感、经济和物质上成本。

假设你决定继续专注于你的日常工作，而不是发起一个可能在未来成为一个独立业务的副项目。在六个月的时候，不行动的后果可能包括感觉自己被困在一个角色里，不再成长。在三年的时间里，你可能会停留在同样的薪水上，而不是作为一个企业家决定自己的薪水。

一旦你完成了这三个步骤，你的恐惧就会变得更加清晰，好处也会显得更大，而且你会觉得自己已经做好了战胜恐惧的准备。

恐惧设定可以让你的思路变得清晰，这样你就可以克服恐惧并采取行动。绝境求生手册可能没有你想象的那么糟糕，而不冒任何风险可能意味着你无法发挥自己的潜力。尝试新事物可能会触发你的恐惧，但即使你的努力只取得了部分成功，你仍可能在未来收获重大利益。